睡眠薬なしで寝る方法はいくつかありますが、しんどいです。ベンゾジアゼピンの断薬成功した話をブログで語ります。
この記事の結論
- 間に漢方を挟むのがおすすめ
- 運動はしんどいけどした方が良い
- 早起きするのも秘訣
- 無理に性急な断薬するのは止めた方がいい
睡眠薬(ベンゾジアゼピン)断薬成功話をブログで語る 睡眠薬なしで寝る方法
筆者は医療関係者ではありません。
自分で服用したり実践して効果を確かめています。
睡眠薬を断つ方向性に持っていくため、色々なことを少しずつ実行してみると良いです。
間に漢方を挟むのがおすすめ
薬はご存じの通り、副作用や中毒性があります。飲みすぎると効きも悪くなってきます。
本来、飲みすぎる前に止めるべきですが、それができないから問題なんだよって話ですよね。
そんな人は漢方を間に挟むのがおすすめです。
元々僕は頭痛持ちで、次第に不眠も伴うようになりました。
目をつむっているのに、調子が悪くて落ち着かず、頭のどこかが起きていて、朝を迎えるなんて繰り返していました。
最初のうちは薬を飲んでいたわけですが、いつの間にか毎日飲むように。
ちょっと状態が落ち着いたころ、「そろそろ薬に頼りたくない」と先生に伝えると、抑肝散を飲むように処方されたのです。
ちなみにこれは、アマゾンとかでも買えます。
始めは薬を飲まなくても良い日に抑肝散を飲むようにしていたのですが、今では徐々に薬の量を減らすことに成功しています。
個人的な意見ですが、効果があるかが大事なのではなく、何か飲んで安心することが大事なのだと思いました。
薬と漢方の大きな違いは、症状へダイレクトに効く薬に対し、体質改善が漢方。
一過性で速攻の解決は薬で、根本的で遅効的な解決を求めるなら漢方という形です。
飲んでもそんな効かないんじゃ…って思う方。半分正解です。漢方が薬より効くわけありません。
抑肝散は急性的なストレスに強いものじゃありません。きついと感じてから飲むんじゃ意味がないのです。
1日2~3回飲んで精神的なコントロールを図るものになります。
なので、最も有効的な使い方は、今日ちょっと調子いいかな？って時に漢方だけにして薬を飲まない、つまり置き換えたりすることです。
1回でも睡眠薬を飲む回数を減らせれば、儲けものです。
頑張らなくていいので、少しずつ少しずつ薬の量を減らしてみてください。
抑肝散は落ち着いているときでも予防的に飲んでおいて問題ありません。さっきも言った通り、日常的に飲むものです。
漢方も全く副作用がないわけじゃありませんが、用法容量を守っていれば基本的には大きく気にするものではないです。
運動はしんどいけどした方が良い
とはいえ、漢方飲み始めたら唐突に良くなったって方は恐らくいないでしょう。
運動が必要です。しんどいですが、体を肉体的に疲れさせた方がいいです。
一番眠れないパターンなのが、精神的に疲れているけど、体はたいして動かしてない状態。
デスクワークの方に多いパターンになります。
これだと体は疲れてないので、眠れません。
一番良いのはジムとかと契約してしまうことです。お金払っているので、行かざるを得ません。
筋トレは単に有酸素運動するよりも、一晩に17分睡眠時間が伸びたという研究結果があります。
アイオワ州立大学の主任研究員アンジェリーク・ブレレンタインによると、筋トレは単純なジョギングなどより、ずっと睡眠効果が高いとコメント。
ただ、筋トレはきついって人もいるでしょう。筋トレやジョギングもいいですが、最も効率的なのは全身運動。
プールがあるところなら水泳が良いですし、気分転換にもなります。
無理して大量に泳がず水中ウォーキングだけでもいいです。体に負担も少ないです。
プールどころかジムも周囲にない、なんなら時間もないって人はHIITもいいです。
これは筋トレとジョギングなどの有酸素運動の中間的なもので、短い時間で無酸素運動的なものをしようってやつです。
むっちゃハアハアなりますが、やりきった後は超気持ちいいです。
寝る2~3時間前くらいまでなら、睡眠の質を妨げません。それ以降は、交感神経から副交感神経への切り替えがされないため、睡眠の質が悪くなります。要は興奮して眠りづらくなるよって話です。
一回10分くらいでできるので、寝る前以外の暇なときにやってみてください。
早起きすれば、眠れるようになる
漢方も信じられないし、運動も絶対嫌って人。
もはや気合で乗り切るしかありません。
これは夜勤勤めの看護師の友達直伝なのですが、夜ちゃんと寝るコツは強烈な早起きです。
朝4時とか5時に目覚ましをかけまくってください。
そして、何が何でも起きてください。
起きたら、お風呂とか入ると結構有効です。あとは日光浴びたり、適当に体を動かしてください。
眠れず朝を迎えたって人はそのまま起きておく必要があります。
もちろん、その後の昼寝もなしです。布団の誘惑に負けないよう、通勤なり外出なりしといてください。
何もする気が起きないしんどすぎる時間を送ることになりますが、夜には超絶ぐったりしています。
これで眠れます。
僕も不眠になったから、みなさんの状態が分かるのですが、不眠とは夜常識的な時間に眠れていないことであって、それ以外のどこか変な時間で睡眠はとっているはずです。
その変な時間をなくすことで、夜は寝る以外に何もできない状態まで体をもっていきます。
とにかく朝4時、5時に起きてください。
睡眠薬(ベンゾジアゼピン)断薬は性急にやるべきではない
睡眠薬の断薬をいきなりやるのはおすすめしません。
最初に言ったように漢方を挟んだり、運動などで少しずつ減らしてください。
もっと言えば、医者の言うことをちゃんと聞いてください。
というか、少しずつ断薬したいと医者に相談するのがある意味一番ベストな方法です。
もし、薬を減らしてくれない医者の場合、その人は外れか、なんらかの理由があるはずです。
自分なりに説明を聞いて納得できないなら、セカンドオピニオンを求めれば良いと思います。
それ以外は薬の調整は基本医師の指示に従ってください。
まあほとんどの心療内科の場合、薬は大丈夫なら飲まなくていいよって言うのが普通だと思いますけどね。
他にも、薬のmg数を減らしたり、様々なアプローチがあります。
医者視点、今飲んでて上手くいってるなら、薬の量を減らそうって積極的に言ってくれることは少ないです。
患者は客だって考え方もありますし、減らすことで悪い方にいかせたくないって考えもあります。もっと言えば、減らすと怒る患者もいるので、医師側から減薬・断薬を提案するメリットがない側面もあります。
ご自身で考えて、体調が良い日を見つけて少しでも減薬・断薬できることを祈っています。僕も他人事ではありませんから。
参考文献
ポイント
1) 抑肝散について 大塚 敬節
https://www.jstage.jst.go.jp/article/kampomed1950/15/3/15_3_89/_article/-char/ja/
2) 抑肝散およびその加味方が有効な頭痛の漢方医学的検討 木村 容子他
https://www.jstage.jst.go.jp/article/kampomed/59/2/59_2_265/_article/-char/ja/
3) 集中治療における鎮静薬としての漢方製剤抑肝散の使用経験 坪 敏仁他
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsicm/19/1/19_83/_article/-char/ja/
4) 日本薬局方における生薬の標準化 袴塚 高志
https://www.jstage.jst.go.jp/article/yakushi/140/6/140_19-00253-6/_article/-char/ja/
5) 不眠症が治るとは何か？睡眠薬は止められるのか？ 三島和夫
6) 睡眠薬や抗不安薬の離脱に伴う問題と安全な減量中止の方法 普天間 国博他
https://www.pieronline.jp/content/article/1343-3474/20090/1043
7) 睡眠薬の適正な使用と休薬のための診療ガイドライン 三島和夫
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